Hoofdstuk 4: Rust en herstel

Paragraaf 4.1: Vermoeidheid

Nadat iemand getraind heeft ontstaat er vermoeidheid. De vermoeidheid treedt eerder op dan de uitputting en vormt zo een soort van beschermingsmechanisme dat de volledige uitputting van de voorraden van het lichaam moet voorkomen.

Bij training worden de grenzen tussen vermoeidheid en trainingsgesteldheid steeds verder verschoven. Als dat gebeurt wordt de herstelperiode steeds belangrijker. Als er te weinig op de herstelperiode wordt gelet en er alleen naar de arbeidskant wordt gekeken, kan dit in bepaalde gevallen leiden tot een verarming van de energie reserves van de sporter. Dit kan dan weer leiden tot een afname van het prestatie vermogen van de sporter. Een goede verdeling tussen de belasting en het herstel is dus noodzakelijk voor de toename van de trainingseffectiviteit.

Voor vermoeidheid worden de volgende fysiologische verklaringen gegeven:

• Uitputting van de energiereserves:

Dit vindt vooral plaats bij intensieve sportarbeid, er treedt dan een afname op van energierijke fosfaten. Als de intensieve inspanning nog langer duurt, zal er ook een glycogeenvermindering in de spier optreden. De afname van deze 2 stoffen zal leiden tot een afname van de arbeidsintensiteit. Om een spier normaal te laten functioneren, moet het ATP-gehalte in de spiervezels op een niveau van ongeveer 0.25 % van het totaal gewicht gehouden worden.

• Afname van de enzymactiviteit:

Door een toenemende vermeerdering van stofwisselingsproducten treedt er een verlaging van de pH in het bloed op, waardoor het bloed zuurder wordt. Als er een bepaalde zuurgraad wordt overschreden zal er een remming van verschillende enzymsystemen optreden, die bij het vrijmaken van energie betrokken zijn. Een getrainde sporter kan beter tegen de verzuring die optreedt in zijn bloed dan een ongetraind persoon. De getrainde sporter zal dus langer door kunnen gaan met zijn inspanningen.

• Storingen in water - en elektrolytenhuishouding:

De toenemende verzuring veroorzaakt niet alleen veranderingen in de enzymactiviteit, maar veroorzaakt ook verschuivingen in het gebied van de elektrolytenhuishouding (zoals natrium, kalium, magnesium en calcium).

Het verlies van elektrolyten door bijvoorbeeld zweten leidt tot een verder gaande concentratie-verandering op celniveau, wat leidt tot storingen in de prikkelbaarheid van de spier. Het gevolg hiervan is dat het prestatievermogen van de spier afneemt.

Paragraaf 4.2: Soorten herstel

Herstel tijdens de belasting:

Omdat ATP als energiebron voor de spiersamentrekking onmisbaar is, richten alle herstelprocessen zich op het constant houden van de hoeveelheid van dit energierijke fosfaat. Zolang de re-synthese van ATP mogelijk blijft, blijft ook de spierarbeid mogelijk.

Wanneer de intensiteit van de belasting zeer groot is, zal de anaërobe energieleverantie op de voorgrond treden. Als dit gebeurt neemt de lactaatconcentratie (melkzuur) erg toe. Het gevolg hiervan is een verkorting van de arbeidstijd of de arbeid moet voor enige tijd gestopt worden. Het continue herstel treedt in de eerste plaats voornamelijk op bij inspanningen die samengaan met de aërobe energieleverantie.

Herstel direct na beëindiging van de belasting

Bij alle oefeningen van relatief korte duur en hoge intensiteit treedt het herstel van de afzonderlijke orgaan –en celfuncties op na de belasting. De zuurstofschuld die altijd ontstaat bij een aërobe belasting wordt verminderd en het beginniveau voor een volgende belasting wordt geleidelijk aan weer bereikt.

Herstel op langere termijn:

Bij een lange duurbelasting vindt er geleidelijk aan een afname van de lever- en spierglycogeenvoorraad plaats. Ook vindt er een verstoring van de eiwitstructuren om celniveau plaats. Na het beëindigen van de arbeid moeten de verbruikte energiereserves weer worden aangevuld en de eiwitstructuren moeten opnieuw worden geresynthesiseerd. Dit kan enkele uren tot dagen duren.

Paragraaf 4.3: Factoren die invloed hebben op het herstel

Bij een training worden de verschillende orgaansystemen door verschillende soorten van belasting belast. Deze verschillen in soort, omvang en intensiteit. Hierdoor bestaan er ook verschillende hersteltijden voor elk functiesysteem. Deze hersteltijden hangen af van de volgende aspecten:

• Soort belasting

Het herstel van het lichaam treedt sneller op na dynamische arbeid in tegenstelling tot na statische arbeid.

• Duur van de belasting

Hoe langer de belasting duurt, hoe meer de energievoorraden verminderen en hoe belangrijker het wordt om de energietekorten in de lever en in de spier weer aan te vullen.

• De intensiteit van de belasting

Hoe hoger de intensiteit van de belasting is, hoe meer de anaërobe energieleverantie samen met de toename van melkzuur in het bloed en een oplopende zuurstofschuld op de voorgrond zal staan. In deze situatie zullen de herstelprocessen zich direct na het beëindigen van de belasting in gang zetten. Hierbij vindt de re-synthese van ATP binnen enkele seconden plaats. De re-synthese van creatinefosfaat vindt binnen enkele minuten plaats. Het aanvullen van de glycogeen voorraad kan uren tot dagen duren. Het langs duurt de re-synthese van eiwitten, dit kan enkele dagen duren. Bij het herstelproces bereiken eerst de hersenen, dan het hart, dan de spier en dan de lever hun uitgangswaarde.

• De volgorde van belastingen

Omdat vermoeidheid van de spier de effectiviteit van de training vermindert en tot een vermindering van de sportprestatie kan leiden, is het niet alleen belangrijk om bij de training op de juiste manier van rustpauzes gebruik te maken, maar ook te letten op de juiste keuze van de opeenvolging van de trainingsonderdelen.

• Arbeidsfrequentie

De optimale arbeidsfrequentie valt af te leiden uit de hersteltijd bij een vastgelegde duur, intensiteit en de volgorde van de afzonderlijke trainingsprikkels. De eerst volgende belasting dient te vallen in de tijd dat er sprake is van een supercompensatie. Op deze manier kan er een zo groot mogelijke trainingseffectiviteit bereikt worden. Als er te vroeg weer met een nieuwe belasting begonnen wordt, treedt er een geleidelijke vermindering van de energievoorraad op. Dit kan leiden tot een afname van het prestatievermogen. Het is dus duidelijk dat er goed op de belastingen en het herstel gelet moet worden, om een zo groot mogelijke effectiviteit te bereiken.

• Genetische aanleg

Elke sporter zit genetisch anders in elkaar. Het herstelvermogen wordt mede genetisch bepaald.